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2017年10月12日

なぜ甘いものが止められないのか?糖質制限で失うもの!炭水化物と死亡率について



糖質制限をすると甘いものが欲しくならないと言われます。
しかし、私は甘いものが食べたくなります。

そもそも、なぜ甘いものが欲しくなるのか?
糖質制限で何を失うのか?
糖質と健康や死亡率には関係があるのか?
その辺を調べました。

肥満腹

良く言われるのが、糖質を摂った後の血糖値上昇と下降に関係しているというものです。
食事で炭水化物を食べたりスイーツを食べると、血糖値は急激に大きく上昇します。
身体は上がった血糖値を抑えるため、膵臓からインスリンを出します。
インスリンが大量に出ると、今度は血糖値が大きく下がります。
これが血糖値スパイクと呼ばれる現象です。

人は血糖値が下がると空腹を感じるように出来ています。
甘いものが欲しくなるのは、そんな時です。

この空腹感に負けて、間食をしたら負けです。
ダイエットに失敗するのは、この空腹感に耐えられないからでしょう。
血糖値低下による空腹感は非常に強いものがあり、耐えられないのも頷けます。
意思の強さで何とかならない方も多いでしょう。

食事後に強い眠気が起こる方も居ます。
食事すると眠くなるというのは当たり前のことでは無く、血糖値の問題です。
血糖値が下がり過ぎると、気を失うように眠ってしまう方も居ます。

私も糖質たっぷりの食事をすると、次の食事時間に非常に強い空腹感を感じます。
食事で炭水化物を摂った後には、耐えられないほどの眠気に襲われます。
しかし、糖質制限を始めてから、それほど強い空腹感や眠気を感じなくなりました。
正しく言うと、お腹は空きますが1〜2食抜いても我慢できます。
眠気も多少は起こりますが、仮眠を取らねばならない程ではありません。
意思が弱くても、食欲や睡眠欲が強く出ないので我慢できるようになりました。

ダイエットが続かないのは、日常的に食べているものに原因がある可能性があります。
炭水化物や高い糖質食品を毎食摂るのを止めましょう!

これらの症状が出る原因のインスリンとは、どんなものか?
インスリンの役割には、以下のようなものがあります。
全身の臓器細胞にブドウ糖を取りこむ。
肝臓や筋肉でブドウ糖からグリコーゲンへの合成が促進される。
貯蔵されているグリコーゲンの分解抑制する。
脂肪組織で脂肪の合成を促進する。
既にある脂肪の分解を抑制する。
・・・どれもダイエットの邪魔をする働きです。

では、インスリンが出ないとどうなるか?
血液中の糖分が過剰になり、色々な症状が現れます。
尿量が増えて、著しく喉が乾きます。
脱水が起こり体内の電解質バランスが崩れ、全身倦怠感・腹痛・下痢などの症状が現れます。
高血糖状態が長く続くと、痙攣を起こし昏睡に至ることもあります。
ここまで来ると、もう糖尿病なので病院で治療が必要です。

インスリンはダイエットの敵ですが、出ないと困った事になる大事な物質でもあります。
目に見えないインスリンを、上手くコントロールするのが糖質制限のキモです。


食べる事でストレス解消


糖には、脳内物質のドーパミンやセロトニンを出す働きがあると言われています。

ドーパミンは「快楽ホルモン」と呼ばれ、興奮作用があります。
何かをやり遂げた後の気持ち良さは、ドーパミンの働きだそうです。
脳の働きが向上して、集中力を上げ、やる気を引き出します。
やる気スイッチみたいなものですね。

セロトニンは心身の安定をもたらす「幸せホルモン」と呼ばれます。
セロトニンは、ノルアドレナリンやドーパミンの活動を調節する働きがあり、不安感を抑制して精神を安定させる作用がある物質です。

糖を摂ると、これらの物質が出てストレス状態から解放されます。
強いストレス状態が続いた後に甘いものが欲しくなるのは、この快感を身体が覚えているからと考えられています。

現代はストレス社会ですから、食べることによってストレス解消をしがちです。
ストレス太りを無くすには、ストレス原因を取り除くのが1番ですが現実的ではありません。
食べる事以外で、自分に合ったストレス解消法を見つけるようにしましょう。
なかなか難しいですが、食べる事を忘れるくらい熱中できるものを探してください。

どうしてもそれが見つからない場合は、糖質を含まない物を食べましょう。
糖質が少ない食物でも、お腹は満たせます。


甘いものを食べると幸せ!は中毒症状


脳はブドウ糖しかエネルギー源にできないとか、糖分を摂らないと疲れを感じたりイライラするという話を聞いた事があるかと思います。
糖分を摂らないとボーっとしたり、フラフラする体質の方も居るようです。

糖質制限をすると低血糖状態になると思いがちですが、糖質摂取量を制限しても低血糖症になることは無いと言われています。
人の体には血糖値を維持する糖新生と呼ばれる体内でブドウ糖を作り出す仕組みがあります。
糖新生が適切に働けば、食事からの糖質を制限しても血糖値は一定の範囲に保たれます。

「そんなことを言われても、実際フラフラするよ」という方は、糖新生が上手く働かない体質なのかも知れません。
そういう方は、3食のうち1食だけ糖質を抜くなどの緩い糖質制限ににしましょう。

「人が生きる上で糖分は必須栄養素では無い」という医師は、糖質を摂取しなくても脳の働きは低下しないと言います。
イライラや集中力の低下は、砂糖中毒の禁断症状であり、日頃から糖を摂取していなければこのような症状は起こらないそうです。

日常的な飲酒やタバコが止められないというのに似ている気が・・・
甘いものが酒やタバコと同じ嗜好品なら、無くても良いものかも知れません。
しかし、嗜好品が人生の楽しみや生きがいという方が居るのも事実です。

ずっと甘いものが好きな私は「甘さ=美味しさ」という身体になっています。
「糖は毒!」と言われても、既に脳が糖の美味しさを覚えており忘れてくれません。
脳が悪いのです!
いや、頭が悪いんでしょうけどね・・・

糖質はβ-エンドルフィンの産生を増加させることがラットを用いた実験で報告されています。
エンドルフィンは、体内で分泌されるモルヒネです。
薬物のモルヒネと同じ作用がある事から、内在性モルヒネ(エンドジーナス・モルフィン)の略で、エンドルフィンと命名されました。

エンドルフィンは、麻薬のモルヒネと違って副作用はなく身体に良い影響があります。
鎮痛作用がモルヒネの6.5倍もあり、臨終間際に大量放出されることが解っています。
幸福感や安心感が得られ、抗酸化機能・血液循環改善効果・免疫力向上などによるアンチエイジング効果もあるようです。
脳活動を活発にして、集中力・思考力・記憶力・創造力などが向上するとも言われています。

1つだけ注意する点があるとすれば、依存です。
特定行為の快感に溺れると依存症になる可能性があります。
アルコール依存・薬物依存・性的依存・ギャンブル依存など、依存している間は脳内でβ-エンドルフィンが放出されるので不安が解消されます。
度を越して、自己コントロールが出来なくならぬよう注意しましょう。

マラソンをして気持ち良くなるランナーズハイは、エンドルフィンが影響しているとか。
私は糖質によって脳内にドーパミンやβ-エンドルフィンを増加させ、快感を得ている中毒者なのかも知れません。
スイーツを食べる事は、マラソンをしているのと同じなのです!
糖質中毒者の戯言なので、本気にしないように(笑)

日々の食事で無駄に糖質を摂らないよう気を付けましょう。
私は糖質摂取量を控えていますが、炭水化物やスイーツを一切食べない訳ではありません。
糖質制限を本格的にやられている方でも、糖質を定期的に摂取している方は多そうです。
好きなものを一切口にしないとストレスが大きくなって続きません。
解禁日やご褒美があっても良いと思います。

私のようにスイーツ好きな方は、食事の炭水化物を減らしましょう。
炭水化物が止められない方は、量を抑えて間食を止めましょう。
人によって無理の無い糖質制限方法がある気がします。


糖質制限によって失うもの


甘いものを断つと徐々に脂肪が減って行きますが、人生の楽しみも減ります。
誕生日にケーキを食べる事もできません。
ストイックにやると揚げものや糖質が多い野菜も食べられません。
外食は炭水化物だらけなので、行けなくなります。
自然と仕事上のお付き合いもパスしがちになります。

外食が出来ないと家族からブーイングが起こります。
子供は外食が好きですから行けなかったら辛いでしょう。
親も日々家事に追われていれば、たまには外食で楽したいところです。
どれくらいの糖質制限にするかは、周りの事も考えて行いましょう。
そんな事で不満を溜めたり、喧嘩するのはバカバカしいです。

親が食べないものは、自然と子供も摂らなくなります。
親は良いのに、子供はダメというダブルスタンダードは良くありません。

成長期の子供に十分な栄養を摂らせるために、子供に親の糖質制限を理解してもらう必要があります。
たるんだ腹を見せれば1発で理解しますが「食べるとあの腹になる」という恐怖心を植え付けてしまう可能性もあります。
糖質制限をしている親御さんは、お子さんへの伝え方に気を付けてください。
子供には伝えず、こっそり糖質制限された方が良いかも知れません。

糖質制限の目的が何かを見失わないようにしましょう。
体重が減ってくると、それ自体が目的と化します。
どんどん体重が減るのが楽しみになってしまいます。
これが極端になると、病的になり社会生活が難しくなります。

体重では無く筋肉量と体脂肪量を気にしましょう。
ダイエットをして体重が減ると、ほとんどの場合筋肉量も減っています。
脂肪量が減らなければ、見た目がデブのままです。ブヒヒ!

筋肉を落とさず脂肪を落とすのは難しいですが、ダイエットと運動をセットで行えば筋肉の衰えを抑えられます。
ジムに行ってトレーナーに指導してもらうのが確実ですが、ネット上にも運動方法が色々アップされています。
時間が無い方でも「3分 トレーニング」などで検索すると色々な動画がヒットします。
30分運動するのはしんどいですが、3分なら続けやすいと思います。
やる気を失う前に、自分に合ったやり方を探してください。


小太りの方が長生きする?最新の研究結果が意味するもの


ダイエットするのは見た目が良くなるからというのが、1番の理由だと思います。
何だかんだ言って人は見た目で印象が変わりますからね〜。

見た目は気にしない方でも、早死にしたくは無いと思います。
肥満度と長生きの関係には色々な研究があります。

東北大学が発表した「肥満度と平均余命の関係」という調査結果が有名です。
宮城県内の40〜79歳の男女約4万4千人を1995年から2006年まで追跡調査した結果、BMI25〜30未満の小太りの人が一番長生きをしたことが判ったそうです。
当時、ニュースになったので御存知の方も多いと思います。

この情報から「小太りの方が長生きするんだ!」と言ってスイーツを頬張っている方も少なくないはず(笑)
実際に小太り体型の方が、免疫力が高く感染症にかかりにくいそうです。
また、コレステロール値が高い方が、体に必要な細胞膜、ホルモン、ビタミンDを多く作ることができると言われています。

帝京大学医学部附属病院の医師が書いた、長生きしたけりゃデブがいいという本があります。

高須クリニックの院長も、小太りが1番長生きするという内容の本を出してます。

「YES!それならダイエットは要らない」と思ってしまいますが、ちょっと待ってください。
1999年に厚生労働省が100歳以上の高齢者1907人の肥満度を調べたところ、ほとんどの方はBMIが基準値の22以下だったそうです。
太ったままで100歳まで生きている方は、全体の5%以下でした。

2010年の米医学誌「Circulation」に掲載されたスウェーデンのウプサラ大学病院の研究でも、小太りは若年死のリスクが高いと発表しています。
この調査の追跡期間は30年で、1920〜24年にウプサラ生まれで、50歳時点で健康診断を実施して、糖尿病の既往や心臓病による入院歴のある人を除く1,758人を対象にしたもの。
メタボリックシンドロームに該当しなくても、肥満(BMI 30.0以上)や、太り気味(BMI 25.0〜29.9)の中年男性は心筋梗塞、脳卒中になる確率が上がるようです。

他にも東北大学が2012年に発表した「体格と平均余命、生涯医療費の関連について」では、肥満者は生涯医療費も高いという結果が出ています。

小太りの人が長生きするという研究結果は嘘なのか?
65歳以上になると食が細くなり、栄養不足やタンパク質不足によるリスクが大きくなります。
この年代を対象に調査すると小太りが長生きという結果が出るそうです。
現在は中年までは標準体重が良く、高齢になったら栄養不足にならないよう小太りくらいの方が良さそうです。
そういや長生きされているお年寄りが肉好きという情報をどこかで観た記憶があります。

寿命・病気・食べ物についての研究は非常に多く、調査が長期間に及ぶ事から古い研究結果もあります。
研究条件が違うので素人では判断が難しいな〜と思っていたら、先日医学雑誌ランセットのオンライン版に掲載された論文がニュースになっていました。

研究は、カナダのオンタリオ州にあるマックマスター大学の博士らによって行われました。
5大陸18カ国で全死亡および心血管疾患への食事の影響を検証した、大規模疫学前向きコホート研究です。
具体的な調査対象地域は、高所得国(カナダ、スウェーデン、アラブ首長国連邦)、中所得国(アルゼンチン、ブラジル、チリ、中国、コロンビア、イラン、マレーシア、パレスチナ自治区、ポーランド、南アフリカ、トルコ)、低所得国(バングラデシュ、インド、パキスタン、ジンバブエ)の計18の国となっています。
研究期間は、2003年1月1日時点で35〜70歳の13万5335例を登録し、2013年3月31日までの約7年半追跡調査がされています。
東北大学の調査も11年と長期間でしたが、地域限定でした。
今回の調査は、それよりやや短いもののサンプル数が非常に多く、国をまたいでいます。

研究によると、炭水化物をとるほど死亡リスクが高くなる事が判ったそうです。
どれくらいの炭水化物の摂取量かというと、60.8%以上の群で死亡率が上昇した模様です。
米が主食の日本人って炭水化物がそれくらいな気が・・・
一方、これまで悪者だった脂質の摂取量が多いほど死亡リスクが低下する結果だとか。
特に飽和脂肪酸の摂取量が多いほど脳卒中リスクが低くなるそうです。

概要に「利用したデータのほとんどは栄養過剰の可能性が高いヨーロッパおよび北アメリカの住人であるため、その他の国や地域に関して適用されるかは不明である」と記載されているので、そのまま日本人に当てはまるかは不明です。

やはり炭水化物は良くないみたいですね〜。
でも、何でも摂りすぎたら健康に良くないのは昔から言われています。
この発表で見るべき部分は、食事における炭水化物割合と心血管疾患との関係が解ったこと。

この研究では、飽和脂肪酸を多く摂った方が良いという結果も出ていますが・・・
肉、牛乳、バター、生クリーム、チョコレート、ココナッツ油などを過剰に摂取していると、悪玉コレステロールや中性脂肪が増え、肥満や動脈硬化に繋がると言われています。
薬も飲み過ぎると毒になるように、脂(油)の摂り過ぎも良くない気がしますが、実際はどうなんでしょうねぇ。

研究は後になって「やっぱ違ったわ」って事が稀にあります。
ご紹介した本にしても、全く逆の内容が書かれた本も多数あります。
情報を鵜呑みにされないよう注意してください。
例外の方も居るはずなので、そういう傾向があると覚えておく程度で良いでしょう。

炭水化物や糖質は、気にしていなくても食事や間食で摂取する機会が多いものです。
糖質制限をやっていなくても、控えめで丁度良いのかもしれません。
安い食品に炭水化物が多いのは事実です。
経済的に余裕が無いと炭水化物を減らすのは難しいと思われがちですが、工夫次第で安く炭水化物を抑える事は可能です。
脂肪を失っても、お金を失わないよう工夫しましょう!

少し難しい内容になってしまいましたが、最後までご覧いただき有難うございました。

posted by ユージュー at 16:38 | Comment(0) | グルメ 糖質制限